Der Herabschauende Hund: Herausfordernd für Yoga-Anfänger und doch so gut für Körper und Seele

Susanne Schon

Der Herabschauende Hund: Herausfordernd für Yoga-Anfänger und doch so gut für Körper und Seele

(Sanskrit: Adho Mukha Svanasana)

Willkommen zu einer praktischen Erkundung des Herabschauenden Hundes, auch liebevoll als die „GOTT-SEI-DANK-HALTUNG“ im Power-Yoga bezeichnet.  Dieser Artikel bietet dir einen Blick auf die Ausführung dieses Yoga-Asana und wirft gleichzeitig ein Licht auf seine Wirkung auf Körper und Geist.

Eine Dozentin in einer Fortbildung für Yogatrainerinnen bezeichnete den Herabschauenden Hund als die „GOTT-SEI-DANK-HALTUNG“, die im Power-Yoga gern zur Erholung eingenommen wird.

Als ich anfing Yoga zu praktizieren, bereitete mir dieses Asana Schwierigkeiten und die „GOTT-SEI-DANK-HALTUNG“ schien in weiter Ferne zu sein. Heute schätze ich die positive Wirkung des Herabschauenden Hundes und liebe es ihn zu praktizieren.

Doch welche positiven Auswirkungen hat der Herabschauende Hund auf deinen Körper und Geist?

  • die komplette Körperrückseite wird gedehnt
  • Schultergürtel und die Vorderseite des Brustkorbs werden geöffnet
  • Arme, Schultern, Körpermitte und Beine werden gestärkt
  • die Verdauung wird angeregt
  • man fühlt sich geerdet
  • die Haltung wirkt entspannend
Yoga Asana Herabschauender Hund

Foto: Susanne Schon

Wie übst du den Herabschauenden Hund richtig?

Ich ziehe es vor, den Herabschauenden Hund aus dem 4-Füßler-Stand zu praktizieren. Natürlich kann man dieses Asana auch aus anderen Positionen beginnen, wie etwa der Kind- oder einer Standhaltung.

In der nachfolgenden Beschreibung starten wir aus dem 4-Füßler-Stand.

Drücke deine Hände kraftvoll in die Matte, wobei deine Finger weit aufgefächert und deine Fingerkuppen in die Matte gedrückt sind. Deine Handflächen liegen auf und die Hände werden gleichmäßig belastet. Stelle deine Zehen auf der Matte auf und drücke dich mit der Kraft deiner Arme nach hinten, wobei dein Gesäß nach oben strebt. Lass deine Knie zunächst gebeugt und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Deine Schulterblätter ziehen auseinander, die Schultern und der Nacken (in der Verlängerung der Wirbelsäule) sind entspannt, deine Ellenbogen sind sanft gebeugt (nicht überstreckt), dein Blick geht zum Boden. Der Kopf befindet sich zwischen deinen Armen. Achte darauf, deinen Kopf nicht in den Nacken zu legen. Erst wenn du hier gut angekommen bist, kannst du achtsam deine Beine strecken und die Fersen Richtung Matte ziehen. Dein Gewicht ist gleichmäßig zwischen deinen Armen und Beinen verteilt.

Es wird ein junger Hund gezeigt, der auf dem Sprung zum Spaziergang ist.

In dieser Haltung spaziere ich gerne mit meinem „jungen Hund“.

Dabei ziehe ich abwechselnd die Fersen Richtung Matte, beuge und strecke die Knie. Auf diese Weise mobilisiere ich Hüft-, Knie- und Fußgelenke, lockere Muskeln und Faszien und dehne sie sanft.

Foto: Markus Schon

Der herabschauende Hund erreicht Vollendung, wenn man die Füße flach auf der Matte aufstellen kann. Mein herabschauender Hund ist noch nicht vollendet. 😊

Aber warum ist der herabschauende Hund für Yoga-AnfängerInnen oft eine Herausforderung?

Yoga-AnfängerInnen haben oft nicht genug Kraft in den Schultern, Armen und der Körpermitte. Ohne diese Kraft beginnen die Arme zu zittern und der herabschauende Hund wird instabil und sehr anstrengend. Achte als Yoga-AnfängerIn darauf, Asanas zur Kräftigung dieser Muskulatur zu üben, wie zum Beispiel das Brett oder der Unterarmstütz.

Fazit

Egal, welche Asana du praktizierst, achte darauf, dass du dich immer gut dabei fühlst. Es darf anstrengend, aber nicht schmerzhaft sein.